Mastication et digestion : pourquoi faut-il bien mâcher ?
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
Quel est le lien entre mastication et digestion ?
Vous mangez rapidement, parfois devant votre ordinateur ou votre téléphone, et vous vous rendez compte que votre assiette est terminée avant même d'avoir vraiment pris le temps de manger ?
Entre les journées chargées, le travail, les enfants et les nombreuses sollicitations du quotidien, le repas est souvent devenu un moment que l'on cherche à optimiser plutôt qu'un véritable temps de pause.
Malheureusement, la digestion commence bien avant l'arrivée des aliments dans l'estomac.
Et l'une des premières étapes est… la mastication.
Mastiquer correctement permet de réduire la taille des aliments, de les mélanger à la salive et de préparer progressivement le système digestif à recevoir le repas.
La digestion commence dans la bouche
Lorsque nous mangeons, la digestion ne commence pas dans l'estomac.
Elle débute dès la bouche voire même dès que nos sens, odorat et vue entrent en contact avec le plat que l'on s'apprête à manger. C'est ce que l'on appelle la phase « céphalique » de la digestion : avant même que les aliments arrivent dans l'estomac, le cerveau commence à préparer l'organisme au repas.Les dents découpent et broient les aliments tandis que la salive les humidifie et les mélange. Il y a donc une action mécanique mais pas uniquement ! Il y a également, dans la bouche, une action chimique. En effet, la salive contient notamment des enzymes digestives, dont l'amylase salivaire, qui commence la digestion de certains glucides.
La mastication joue donc un premier rôle mécanique et participe également à la préparation enzymatique des aliments.
Pourquoi une bonne mastication facilite-t-elle la digestion ?
Imaginez que vous avaliez un morceau de carotte presque entier. Votre système digestif devra ensuite poursuivre le travail de fragmentation.
À l'inverse, lorsque vous mastiquez correctement, les aliments arrivent dans l'estomac sous une forme beaucoup plus finement fragmentée.
Cela facilite leur mélange avec les sécrétions digestives.
La mastication permet donc notamment :
de réduire mécaniquement la taille des aliments ;
de les mélanger à la salive ;
d'amorcer la digestion de certains nutriments ;
de préparer progressivement le système digestif au repas ;
de ralentir naturellement la prise alimentaire.
Mâcher n'est donc pas une étape secondaire de la digestion : c'est la première étape du processus digestif.
Manger trop vite peut-il favoriser les inconforts digestifs ?
Le fait d'avaler de grosses bouchées et de manger très rapidement peut contribuer à certains inconforts chez certaines personnes.
Lorsque l'on mange vite, on peut notamment :
avaler davantage d'air ;
manger une quantité plus importante avant que les signaux de satiété aient eu le temps de se manifester ;
avaler des aliments insuffisamment mastiqués ;
être moins attentif à nos ressentis
Chez une personne déjà sujette aux ballonnements ou à la sensation de digestion difficile, ralentir le rythme des repas peut donc être une piste simple à expérimenter.
Il ne s'agit cependant pas d'affirmer que la mastication est la cause de tous les troubles digestifs.
Les ballonnements, reflux, douleurs abdominales ou troubles du transit peuvent avoir de nombreuses causes et, lorsqu'ils sont persistants, méritent d'être explorés.
Mastication et satiété : pourquoi prendre son temps peut aider
La mastication ne sert pas uniquement à la digestion. Le rythme auquel nous mangeons peut également influencer notre perception de la satiété.En effet, les signaux qui indiquent au cerveau que nous avons suffisamment mangé nécessitent un certain temps pour se mettre en place.
Lorsque nous mangeons très rapidement, nous pouvons donc avoir terminé une quantité importante de nourriture avant d'avoir réellement ressenti que nous étions rassasiés.
À l'inverse, prendre davantage son temps permet de mieux observer :
« Est-ce que j'ai encore faim ? »
« Est-ce que j'ai encore envie de manger ? »
« Est-ce que je suis déjà rassasiée ? »
Cette attention peut être particulièrement intéressante pour les personnes qui souhaitent mieux réguler leur alimentation sans entrer dans une logique de restriction.
Faut-il mâcher 30 fois chaque bouchée ?
C'est une question que l'on me pose régulièrement.
Et la réponse est : il n'existe pas un nombre magique de mastications qui conviendrait à tout le monde et à tous les aliments.
Une bouchée de soupe n'a évidemment pas besoin d'être mastiquée comme une bouchée de viande mais il ne faut cependant pas négliger de la garder en bouche afin que le nerf vague ait eu le temps d'identifier son contenu afin de préparer les enzymes digestives nécessaires à sa digestion.
Ainsi, plutôt que de compter mécaniquement vos coups de dents, observez simplement la texture de votre bouchée.
Est-elle suffisamment broyée et mélangée à la salive avant que vous l'avaliez ?
Comment savoir si je mange trop vite ?
Voici quelques signes qui peuvent vous mettre sur la piste :
vous terminez votre repas en quelques minutes ;
vous avalez les bouchées presque sans les mâcher ;
vous mangez souvent en faisant autre chose ;
vous êtes régulièrement la première personne à avoir terminé ;
vous avez tendance à vous resservir rapidement ;
vous ressentez une lourdeur après les repas ;
vous réalisez parfois que vous avez mangé sans vraiment avoir apprécié votre repas.
Si plusieurs de ces situations vous correspondent, ralentir peut être une expérience intéressante à tester pendant quelques jours.
5 astuces simples pour mieux mastiquer
1. Poser ses couverts entre deux bouchées
C'est probablement l'une des astuces les plus simples.
Prenez une bouchée, posez vos couverts, mâchez tranquillement puis avalez avant de reprendre.
Cela permet naturellement de ralentir le rythme.
2. Éviter de manger devant un écran
Lorsque nous regardons une série ou scrollons sur notre téléphone, notre attention est ailleurs.
Nous pouvons alors manger rapidement et être moins attentifs aux sensations alimentaires.
Essayez de manger en conscience, c'est à dire en considérant que l'action de manger est une activité à part entière.
3. Prendre conscience de la texture
Au lieu de compter les mastications, concentrez-vous sur ce qui se passe dans votre bouche.
Comment évolue la texture de l'aliment ?
Est-il encore croquant ?
Devient-il progressivement plus tendre ?
Est-il bien mélangé à la salive ?
Cette attention permet de revenir au moment présent.
4. Respirer avant de commencer à manger
Prendre simplement deux ou trois respirations profondes avant le repas peut aider à marquer une transition entre le rythme de la journée et celui du repas.
Ce petit rituel peut être particulièrement intéressant lorsque l'on arrive à table encore « dans sa tête ».
5. Prévoir suffisamment de temps pour manger
Cela paraît évident, mais c'est probablement le conseil le plus important.
Si vous disposez de seulement dix minutes pour déjeuner, il sera difficile de manger tranquillement.
Lorsque cela est possible, accordez-vous un véritable temps de repas.
Prendre soin de sa digestion commence aussi par prendre le temps de manger.
Et si je souffre de ballonnements ?
La mastication peut être une première piste simple à tester, mais elle ne constitue pas une solution universelle.
Des ballonnements fréquents peuvent être liés à différents facteurs :
choix alimentaires ;
intolérances ou sensibilités alimentaires ;
fermentation intestinale ;
troubles fonctionnels digestifs ;
stress ;
composition du microbiote ;
vitesse de prise des repas ;
quantité d'air avalée.
Une approche globale consiste à observer quand les symptômes apparaissent, dans quelles circonstances et avec quels aliments, tout en tenant compte du rythme de vie, du sommeil et du niveau de stress.
La mastication : un petit geste qui change la façon de manger
Améliorer sa mastication ne demande aucun matériel particulier.
Pas besoin de complément alimentaire, de régime ou de protocole compliqué.
Il suffit parfois de commencer par ralentir un seul repas par jour.
Pendant quelques jours, essayez simplement de :
vous asseoir → respirer → prendre une petite bouchée → poser vos couverts → mâcher tranquillement → avaler → puis recommencer.
Vous pourrez progressivement observer votre digestion, votre niveau de satiété et votre plaisir alimentaire.
Et si votre digestion vous pose régulièrement problème ?
Ballonnements, digestion difficile, constipation, reflux ou inconfort après les repas peuvent avoir des causes multiples.
En consultation de naturopathie, nous pouvons prendre le temps d'observer vos habitudes alimentaires, votre digestion, votre rythme de vie, votre sommeil et votre niveau de stress, afin d'identifier les axes qui peuvent être améliorés.
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